[...] powt, 3 seria +2 kg 5 powt i tak cale cwiczenie (progresja stala mniej wiecej) jak nie dasz rady po 6 to zrob 5 seri po 4 powt przerwy takie jakie beda potzrebne czyli po 1 serii pewnie tylko na dolozenie obciazenie w 2 prawie to samo w 3 juz troszke dluzej i tak zebys wykonal wszystkie serie technicznie jak czujesz ze nie dasz rady dokladanie [...]
[...] (co oznacza, że już się dostatecznie roztrenowałeś) to przechodzisz na rampe i dajesz progresje co serie jakieś 10% aż dochodzisz do swojego ciężaru roboczego w ostatniej serii, 6-8 serii x 5 powtórzeń np. 40%->50%->60%->70%->80% itd.aż dochodzisz do 100% dodatki: biceps - podciąganie podchwytem wąsko/uginanie ze sztangą, triceps - [...]
[...] hantli siedząc 4 serie do 30 kg wyciskanie na maszynie 4 serie wznosy bokiem stojąc 3 serie z potrójną redukcją ciężaru każda 15/10/5kg wznosy przodem z przekręceniem nadgarstka wewnętrzną stroną dłoni do góry 3 serie kaptury 3 serie brzuch spięcia na maszynie 5 serii 30min rowerek Dziś czuję że trening nie był taki w sumie najgorszy ;)
[...] - moim trenerem. Przez tydzień będzie w Ostrołęce i zrobimy kilka wspólnych treningów: Wyciskanie na dość nietypowej maszynie imitującej wyciskanie sztangi zza karku 6 serii (10-15 pow) Unoszenie hantli na boki 4 serie Tyły leżąc na ławce skośnej 4 serie Czworoboczne z hantlami 4 serie Trening był wieczorem około 20tej. Rano rozpoczęliśmy [...]
[...] łańcuchy. Potem dwójki w leżeniu i 4 ćwiczenia na czwórki: wyprosty, przysiady na maszynie, wyciskanie w pionie leżąc i kolejne wyprosty na innej maszynie. Wszystko po 4-5 serii. Przed ćwiczeniami rozgrzewka na rowerkach spiningowych. Dziś za to rozpoczęliśmy dzień od 60 minut na stepie, a zakończymy go treningiem rąk razem z Waldemarem Nolem [...]
[...] ale było mokro - naprawde mokro. Dobrze ze zapijał węglami podczas treningu bo napewno bym nie dał rady dociągnąć do końca - trening udany - cieżar praktycznie w kazdej serii do przodu - ale pod koniec nie miałem juz sił na nic - szrugsy ze seta mnie dobiłt a raczej moje pprzedramiona - biceps to juz męczarnia - przedramie spompowane [...]
[...] - nie dzisiejszego ale ogólnie - małe spostrzeżenia: Trening za***ity - dla kogos kto cały czas (od początku jechał splitem non stop) mała odskocznia - więcerj parti,mniej serii ale za to wieksza częstotliwośc treningów....i własnie - w tym tkwi problem dla mnie. Przez tydzień było spokjo - nawet za***iscie sie czułem - przyszedł drugi tydzień [...]
Jak już, to dałbym w piątek, ale z kolei piątek jest po dniu nóg, a z kolei w tych 5 kompleksach zrobię z 10 serii przysiadów, bądź co bądź na małym ciężarze, ale... Ewentualnie środa, ale z kolei to jest przed nogami. Czy starty niskie, które będą na dobrym poziomie technicznym, będą odpowiednie do plyo? Plyo lunges mogę spróbować, tucki sobie [...]
[...] ważna. ja powoli wracam do zdrowia, rozcięgno ma się już dobrze i w poniedziałek ruszam z cyklem i treningami. zrobiłem sobie wczoraj z hantlami i ciężarem w plecaku pare serii siadów po kilkanaście powtórzeń oraz wykroki i dzisiaj dwugłowe porządnie czują. tęskniłem za tym uczuciem. zastanawiam się tylko czy zacząć cykl progresując z [...]
[...] na kolana i kostki:) laser,ultradzwieki i magnetronik. wiec czuje sie jak maszyna;p mam takie pytanie. przyspieszenia 3x plotki/tuck jumps 4x6 depth jump do obreczy 15 serii po 1 powtorzenie, jumping lunges 3x8 2 tygodnie robilem depth jump z 2 poziomow skrzyni...czyli jakichs 50cm. dzisiaj zwiekszylem wysokosc o kolejny poziom czyli [...]
Panowie podpowie ktoś co do repsów i serii tam gdzie "?" Cofam się mocno z obciążeniem poprzedni cykl kończyłem z 1.75 swojej masy ciała. I dokładam jeszcze teraz plyometryke. Mam do dyspozycji cały tydzień ale myślę, że taki rozkład bedzie okej. Poniedziałek: 1.Podskoki ze sztanga 3x5 2.Przysiad 5x5 3. reverse lunges 3 x 8 na nogę 4.Inverted [...]
[...] b) plecy,nogi,biceps jw Obli, te cwiczenia ktore zrobilam dzisiaj to tez tym systemem lekko, ciezej, ciezko? W sumie to tak zrobilam dzisiaj i nie powiem,przy tej ostatniej serii bylo ciezej niz zazwyczaj Na modlitewniku bylo baaardzo ciezko ale dalam rade Niestety aerobow tylko 40min bo mi silownie zamykali przed nosem prawie. Czy ktos mi [...]
1. Czemu robisz trening dzielony a nie FBW? Tak mnie nauczono,wiec tak robie. Oli obiecala,ze mi cos podrzuci,ale... 2. W każdym ćwiczeniu rób progresję w każdej serii. Bede robic, obiecuje 3. W siadach daj jedną serię rozgrzewkową, np 10xgryf Ok 4. W siadach masz nierówny skok progresji, powinno być 30, 35, 40 Bylo 20, 30, 40-blad w druku [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki 4. wypady (przysiady wykroczne) ze sztangielkami 5. plank - max czas jaki wytrzymasz. Przysiad i MC robisz 3x15, nie zapominaj o dodatkowej serii rozgrzewkowej i progresji ciężaru. Resztę robisz 3x8-12 Robisz schematem: poniedziałek - A wtorek - aero lub HIIT środa - B czwartek aero lubi HIIT piatek - A sobota - [...]
[...] cholesterolu od czasu do czasu tak profilaktycznie Dzisiejszy trening: Trening B. Rozgrzewka 1. Martwy ciag 3x15,15,12 35,40,45 (znow mi nie poszla 15tka przy ostatniej serii) 2. Wyciskanie sztangielek na barki 8,10,12 3x10,10,8 (zostawiam hantelki) 3. Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki 25, 27.5, 30 3x10 4. Squat plie 3x15 [...]
[...] prostu kulenie sie z linka wyciagu gornego, klekasz przy wyciagu lapiesz line w dwie rece trzymasz je kolo uszu i uginasz tulow. romanian to inaczej MC na prostych, bo tak to sie u nas najczesciej zwiek, uginasz tulow ze sztanga wypinajac tylek, nie odkladasz sztangi az do konca serii nogi tylko lekko ugiete,schodzisz sztanga do polowy piszczeli
[...] juz o to opuszczenie, ale o caly ruch, nie jestes w stanie go wykonac zgodnie z wymaganiami budowy swojego ciala, bo ci suwnica narzuca tor ruchu... Zostan przy tych 45kg, i pomysl o zmianie silowni, jak mozesz, jak nie, zamien MC na ugiananie w lezeniu ale jeszcze poczekaj. Mozesz robic w serii laczonej 4x ugiannie 8-10 i zaraz od razu MC 4x6-8
Na maksa, z jakim możesz zrobić ćwiczenie bezpiecznie i z zachowaniem techniki. Na początku naprawdę nie ma co przesadnie szaleć, jak Ci dobrze pójdzie w pierwszej serii, to możesz i powinnaś zwiększać obciążenie w następnej. Przeczytaj ten art o progresie.
[...] 9 - nadgarski czy ma to byc jakos inaczej? Te 9 treningow pewnie rozlozy mi sie na jakis 12-14 dni bo codziennie nie bede mial czasu cwiczyc. ________________________________ Rozgrzewka - mam robic jakies cwiczenia ksztaltujace czy jako rozgrzewka tylko te 10 serii wprowadzajacych? Narazie robilem ok 5-10 min lekkich wymachow, sklonow itd.
Przygotowania do MP 2014 Marcin Połatyński
